Mercedes Gállego, nutricionista: “La dieta mediterránea aporta nutrientes esenciales implicados en el estado de ánimo 

Ysi la felicidad, además de a través de la gratitud, los amigos o el sentido del humor, pudiera alcanzarse por la comida? Y no, no nos referimos a un gran helado de chocolate, una sabrosa pizza o una bolsa de patatas fritas, sino a una despensa saludable y con el visto bueno de la nutricionista.

La dietista y coach nutricional Mercedes Gállego (@nocuentescalorias_com) explica: “Desde el punto de vista científico, uno de los grandes protagonistas es el eje intestino-cerebro, una vía de comunicación bidireccional en la que intervienen el sistema nervioso, las hormonas y la microbiota intestinal”.

La importancia de cuidar la microbiota intestinal para ser feliz

Se estima que alrededor del 90% de la serotonina, un neurotransmisor clave en la regulación del estado de ánimo, se produce en el intestino. Este dato ayuda a entender por qué el intestino no es solo un órgano digestivo, sino también una pieza clave en la regulación emocional y en la sensación de bienestar.

En este contexto, la microbiota intestinal, el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro intestino, desempeña un papel fundamental. Estas bacterias interactúan de forma constante con el sistema nervioso entérico y participan en la producción y modulación de neurotransmisores relacionados con el bienestar emocional.

Cuando la microbiota es diversa y está equilibrada, favorece una comunicación más eficiente entre el intestino y el cerebro, contribuyendo a una mejor regulación del estrés y del estado de ánimo. Por el contrario, una microbiota empobrecida, frecuente en una alimentación baja en fibra y rica en productos ultraprocesados, se asocia a un aumento de la inflamación de bajo grado y a una mayor vulnerabilidad emocional. Esto ayuda a entender por qué una dieta desequilibrada no solo afecta a la digestión, sino también al ánimo, a la estabilidad emocional y, a largo plazo, a la sensación general de bienestar y felicidad.

La dieta de la felicidad: mediterránea y antiinflamatoria

“Los estudios más recientes apuntan a que los patrones dietéticos son más importantes que los alimentos aislados”, cuenta Mercedes Gállego: “Las dietas ricas en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva, como el patrón mediterráneo, se asocian de forma consistente con un menor riesgo de síntomas depresivos y un mayor bienestar emocional. La alimentación no actúa como un ‘botón de felicidad’ inmediato, sino que, cuando se mantiene en el tiempo, contribuye a crear un entorno fisiológico más favorable para el equilibrio emocional”.

Otro aspecto clave que apunta la nutricionista es la inflamación de bajo grado. “Una alimentación rica en azúcares añadidos, grasas de mala calidad y productos ultraprocesados favorece procesos inflamatorios que, a largo plazo, se han relacionado con fatiga mental, apatía y una peor regulación del estrés”, nos recuerda.

Eliminados de nuestra despensa los alimentos anteriores, Mercedes Gállego recomienda seguir la dieta mediterránea, “caracterizada por su perfil antiinflamatorio y su impacto positivo sobre la microbiota intestinal, aporta nutrientes esenciales implicados en la función cerebral, el estado de ánimo y los mecanismos biológicos asociados a la sensación de bienestar y felicidad“.

Con esta premisa, la nutricionista recomienda:

• Triptófano: la serotonina, conocida popularmente como la “hormona de la felicidad”, se fabrica en gran parte a partir de un aminoácido esencial llamado triptófano, que el organismo no puede producir por sí mismo y que debe obtenerse a través de la alimentación. Asegurar un aporte adecuado de triptófano no genera felicidad de forma inmediata, pero sí permite que el cuerpo disponga de la materia prima necesaria para sostener el equilibrio emocional. Alimentos como las legumbres, los frutos secos, las semillas, los huevos, el pescado, los lácteos fermentados o los cereales integrales son fuentes naturales de triptófano y forman parte del patrón mediterráneo.
• Ácidos grasos omega-3: contribuyen a la fluidez de las membranas neuronales y a la modulación de la inflamación. Los encontrarás en el pescado azul, nueces, semillas de chía y lino.
• Vitaminas del grupo B: participan en la producción de neurotransmisores relacionados con el bienestar emocional. Te los aportan legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde, huevos y frutos secos.
• Magnesio: clave en la respuesta al estrés y en la relajación neuromuscular. No olvides obtenerlo de frutos secos, semillas, cacao puro, legumbres y verduras verdes.
• Polifenoles: compuestos antioxidantes con efecto protector frente al estrés oxidativo cerebral que se encuentra en frutas y verduras de colores intensos, aceite de oliva virgen extra, té y cacao.
• Probióticos: ayudan a mantener una microbiota equilibrada, clave en la producción de serotonina y en la comunicación intestino-cerebro. Recuerda que lo puedes obtener del yogur natural, kéfir, chucrut o kombucha.
• Fermentados: Otro neurotransmisor especialmente relacionado con la calma y el bienestar emocional es el GABA, responsable de favorecer la relajación, el descanso y la sensación de sosiego. Su producción está estrechamente ligada tanto a la microbiota intestinal como a determinados alimentos y hábitos de vida. Los alimentos fermentados, como el yogur natural, el kéfir, el chucrut o la kombucha, junto con una dieta rica en fibra vegetal, favorecen una microbiota capaz de estimular la producción de GABA y otros neurotransmisores implicados en la regulación emocional.
• Prebióticos: fibra fermentable que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, favoreciendo su diversidad y función. Incorpora a tu dieta verduras, frutas, legumbres, avena, ajo, cebolla, puerro o plátano poco maduro.

No es solo lo que comemos, también como lo hacemos, lo que influye en la felicidad

La nutricionista además explica: “La felicidad no depende solo de qué comemos, sino también de cómo lo hacemos. Comer con prisas, distraídos o con culpa activa respuestas de estrés que interfieren con la digestión, la señal de saciedad y el disfrute de la comida. Recuperar una relación más consciente con la alimentación, prestando atención a las señales de hambre, saciedad y placer, contribuye no solo a un mayor bienestar emocional, sino también a una vivencia más positiva y satisfactoria de la comida, estrechamente ligada a la sensación de felicidad”.

Fuente: www.telva.com