Mantener una alimentación saludable no necesariamente significa eliminar los carbohidratos o las grasas. De acuerdo con los lineamientos actualizados de la Organización Mundial de la Salud (OMS), estos nutrientes forman parte de una dieta equilibrada, pero deben consumirse en proporciones adecuadas.
En su actualización sobre alimentación saludable, publicada el 26 de enero de 2026, la OMS establece cuatro principios fundamentales: adecuación, equilibrio, moderación y diversidad. Además, señala que la composición concreta de una dieta depende de factores como la edad, sexo, actividad física, hábitos y disponibilidad de alimentos.
¿Qué porcentaje de carbohidratos recomienda la OMS?
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo. Para la mayoría de las personas, la OMS señala que una combinación de carbohidratos no refinados debería representar entre el 45% y el 75% de la ingesta calórica diaria total.
Pero alcanzar ese porcentaje no significa que cualquier carbohidrato tenga el mismo valor nutricional. La recomendación es obtenerlos principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres, como lentejas, garbanzos y frijoles.
La OMS también recomienda que las personas mayores de 10 años consuman al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras, además de procurar una ingesta mínima de 25 gramos de fibra dietética natural al día.
¿Cuánta grasa se debería consumir al día?
Las grasas también cumplen funciones esenciales para las células. En los adultos, la OMS establece que deberían proporcionar al menos el 15% de la energía diaria.
Sin embargo, limitar la ingesta total de grasas al 30% o menos de las calorías diarias puede ayudar a prevenir un aumento de peso no saludable. Las necesidades pueden ser diferentes en niños y adolescentes debido al crecimiento y desarrollo.
Aquí nuevamente importa el tipo de alimento. La OMS aconseja priorizar grasas insaturadas, presentes en alimentos como pescado, aguacate y frutos secos, además de determinados aceites vegetales.
Las grasas saturadas no deberían superar el 10% de las calorías totales, mientras que las grasas trans deberían mantenerse por debajo del 1%. Las trans de producción industrial deben evitarse.
¿Qué porcentaje de proteínas necesita un adulto?
Para un adulto, una ingesta de proteínas equivalente a aproximadamente 10% a 15% de las calorías diarias suele ser suficiente para cubrir sus necesidades, según la OMS.
En una dieta de aproximadamente 2.000 calorías diarias, esto corresponde a alrededor de 50 a 75 gramos de proteína por día.
Las proteínas pueden obtenerse tanto de fuentes animales como vegetales.
La OMS aclara que adolescentes, deportistas, culturistas y otras personas que desarrollan o mantienen una masa muscular considerable pueden requerir una proporción superior al 15%. Por ello, estos porcentajes generales no deben interpretarse como una dieta personalizada para todas las personas.
Carbohidratos, grasas y proteínas: los porcentajes de referencia
En términos generales y para adultos, los lineamientos recogidos por la OMS pueden resumirse así:
| Nutriente | Proporción de las calorías diarias |
|---|---|
| Carbohidratos no refinados | 45% – 75% |
| Grasas | al menos 15%; limitar a 30% o menos puede ayudar a prevenir un aumento de peso no saludable |
| Proteínas | 10% – 15% generalmente suficiente |
Estos porcentajes se refieren a la proporción de la ingesta calórica, no al porcentaje del peso o volumen de los alimentos que se colocan en el plato.
¿Y qué ocurre con el azúcar?
El azúcar merece una consideración diferente. La OMS recomienda que los azúcares libres representen menos del 10% de la ingesta calórica diaria, y reducirlos al 5% o menos puede aportar beneficios adicionales para la salud.
En una alimentación de aproximadamente 2.000 calorías, el límite del 10% equivale a unos 50 gramos de azúcares libres, aproximadamente 12 cucharaditas rasas.
La recomendación incluye los azúcares añadidos durante la fabricación o preparación de alimentos y bebidas, pero también aquellos presentes naturalmente en miel, jarabes, jugos de frutas y concentrados de jugos.
¿Cuánta sal y sodio recomienda consumir la OMS?
La alimentación saludable no depende únicamente de equilibrar carbohidratos, grasas y proteínas. La cantidad de sal y sodio también es importante.
Según la OMS, una ingesta elevada de sodio, principalmente a través de la sal, se asocia con un aumento de la presión arterial y, con ello, del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
En los adultos, la recomendación es consumir menos de 5 gramos de sal al día, cantidad que equivale a menos de 2 gramos de sodio diarios. Para los niños, el límite máximo es menor y debe establecerse en función de su ingesta calórica.
Pero la sal que agregamos directamente a la comida no es la única que cuenta. La OMS advierte que, en numerosos países, buena parte proviene de alimentos procesados, platos preparados, carnes procesadas, quesos y aperitivos salados. También puede incorporarse mediante productos utilizados al cocinar, como caldos concentrados y determinadas salsas.
Para disminuir su consumo, la organización recomienda reducir la cantidad de sal y condimentos ricos en sodio utilizados durante la preparación de los alimentos, evitar colocar sal o salsas saladas en la mesa, consumir menos aperitivos salados y escoger productos con menor contenido de sodio.
¿Qué dice la OMS sobre las vitaminas y minerales?
Otro componente fundamental son los micronutrientes, es decir, las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para mantener un crecimiento adecuado y una buena salud.
La OMS menciona alrededor de 30 micronutrientes, entre ellos 13 vitaminas, como A, C, D, E, K y las del grupo B, y 16 minerales, entre los que se encuentran hierro, yodo, zinc y calcio.
Su deficiencia puede tener consecuencias importantes desde anemia y escorbuto hasta deterioro cognitivo y anomalías del tubo neural.
Además, la OMS señala que más de la mitad de los niños menores de cinco años y más de dos tercios de las mujeres no embarazadas en edad fértil presentan deficiencia de al menos un micronutriente esencial a escala mundial, generalmente hierro, zinc, vitamina A o ácido fólico.
¿Qué alimentos recomienda para obtener vitaminas y minerales?
A diferencia de los macronutrientes, en este documento la OMS no establece un único porcentaje diario general para todas las vitaminas y minerales. La estrategia que plantea es mantener una alimentación variada y rica en nutrientes.
Entre los alimentos que menciona están:
- frutas y verduras;
- cereales integrales;
- legumbres;
- frutos secos y semillas;
- alimentos magros de origen animal.
Una dieta saludable no depende únicamente de porcentajes
La OMS recalca que una alimentación saludable puede adoptar diferentes formas. Su composición depende de las características de cada persona y de factores culturales y de disponibilidad de alimentos.
Sin embargo, existe un punto común: la base debería estar formada por alimentos mínimamente procesados o no procesados, con bajo contenido de grasas no saludables, azúcares libres y sodio.
Además, la OMS señala que una alimentación saludable contribuye a proteger frente a la malnutrición y enfermedades no transmisibles como diabetes, enfermedades cardiovasculares, accidente cerebrovascular y cáncer.
Fuente: MSN Latino (Metro)
Mas noticias
Psicología de la amistad: Por qué es importante tener amigos
El sencillo test que revela mucho sobre tu estado de salud
Trucos con Aceite de Coco Que Desearías Haber Conocido Antes